동작뉴스에서 동작구한의사회와 함께 재미있게 전하는 한의학 이야기 [동작의 보감]이 벌써 열 세 번째 이야기를 전합니다. 신안경희한의원(02-3482-8275) 대표원장 엄은식 한의사가 잠을 잘 자는 방법에 대해 알려줍니다.

▲ 신안경희한의원 원장 엄은식 한의사

잠은 평생의 3분의 1을 차지하는 아주 중요한 삶의 요소입니다. 이렇게 필수적인 수면의 질이 떨어지면, 신체와 정신의 회복력이 저하되어, 다양한 만성 질환의 위험성이 올라가게 됩니다.

특히 스마트폰이나 무선이어폰 등, 점점 복잡해지는 현대 사회의 여러 자극 때문에, 수면장애는 가장 흔한 질환 중 하나가 되어가고 있습니다. 자다가 뒤척이는 경우가 많아진다든지, 아침에 알람이 울리기 전부터 잠이 깨버린다든지 하는 가벼운 수면의 질 저하부터, 며칠씩 잠을 못 이루는 심각한 불면증까지, 수많은 사람들이 잠 때문에 고통을 받고 있습니다.

수면장애를 근본적으로 치료하기 위해선, 생활 습관의 개선이 반드시 선행되어야 합니다. 규칙적인 수면 패턴 만들기, 적절한 운동하기, 건강한 식습관 유지하기 등 일상에서 꾸준히 노력해야 하는 방법 외에도, 바로 시도할 수 있는 팁 세 가지를 전달해드리려 합니다.

1.공간분리 

잠자리에 누워 스마트폰을 사용한다거나, 내일 직장업무 고민을 한다거나 하는 행동은 뇌를 각성시켜 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 고민거리가 있다면 차라리 거실이나 책상 앞으로 가서 시간을 정해놓고 생각을 다 정리한 후 다시 잠자리에 눕는 것이 좋습니다. 잠을 청하는 잠자리는 다른 자극이 없도록 ‘공간의 분리’를 하는 것이 반드시 필요합니다.

2.심호흡 

내쉬는 호흡은 휴식을 담당하는 부교감신경을 활성화시키기 때문에, 수면에 적합한 몸 상태를 만들어줍니다. 큰 일을 겪은 다음 “휴~~ 다행이다.” 하고 한숨 쉬는 걸 떠올려보면 쉽게 이해할 수 있습니다. 심호흡을 하되, 들이쉬는 숨은 4초 내외, 내쉬는 숨은 6초 이상 길게 해주는 것이 좋습니다. 날숨을 길게 가져가는 것만으로도 근육의 긴장이 풀리고 수면에 빠져드는 시간이 짧아지게 됩니다.

3.내려놓기 

잠이 잘 오지 않을 때마다 ‘오늘도 못 자면 어떡하지?’, 혹은 ‘내일 중요한 일이 있는데 잠을 못자서 망치면 어떡하지?’와 같은 생각은 불안을 유발하기 때문에, 불면증이 더 악화되기 쉽습니다. 그래서 잠이 안오는 경우에는, ‘에이, 오늘 밤 꼴딱 새면, 내일 약속 취소하고 그냥 푹 쉬지 뭐.’ 이렇게 편하게 생각하는 ‘내려놓기’ 연습을 하는 것이 좋습니다.

꾸준히 위와 같은 방법들을 실천하면, 수면 문제를 스스로 관리하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 이러한 노력에도 만성적인 수면장애가 쉽게 개선되지 않는다면, 각자의 체질에 맞게 수면 상태를 개선해 줄 수 있는, 한의학적 치료를 병행하는 게 가장 좋은 방법입니다.

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